So ich habe dir mal einen Plan in Richtung sub 2h zusammengeschrieben:
Beginnt ab nächster Woche.
Glossar:
E/A = Einlaufen und Auslaufen. Also lockeres Traben zum aktivieren der Muskeln
DL = Dauerlauf.
Intervalltraining = das sind diese Dienstags-Einheiten die das Tempo schulen sollen.
Am Besten auf dem Sportplatz oder eine grob abgemessenen Strecke suchen. Dort dann immer im Wechsel erst die Strecke im Zieltempo laufen und dann etwas Pause einplanen. Pause je nach Körpergefühl entweder durch lockeres Traben oder gehen gestalten. Auch wenn es am Anfang leicht fällt, schwierig werden immer die letzten Intervalle.
Fahrtspiel = Die Alternative zum Intervalltraining. Laufe einfach die ungefähr gleiche Strecke der Intervalle + Pausentraberei und variiere dabei das Tempo immer wieder mal für 400-1000 Meter. Mal ganz langsam und locker, dann ein paar Minuten normal, dann ein paar Minuten schnell. u.s.w.
Steigerungen = Aus dem normalen Dauerlauf heraus auf Renntempo oder kurz darüber hinaus beschleunigen und wieder ins Dauerlauftempo zurückfallen lassen. Die Steigerung ansich muss nicht länger als 10-15 Sekunden dauern.
1. Woche 05.08. - 11.08.
Dienstag: etwas E/A, 6x1000m in 5.40min mit 2-3min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 10-12km DL in lockeren Tempo
Samstag oder Sonntag: 14-16km DL in ruhiges Tempo
2. Woche 12.08. - 18.08.
Dienstag: etwas E/A, 6x1000m in 5.40min mit 2-3min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 10-12km DL in lockeren Tempo
Samstag oder Sonntag: 14-16km DL ruhiges Tempo
3. Woche 19.08. - 25.08.
Dienstag: etwas E/A, 6x1000m in 5.40-5:30min mit 2-3min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 10-12km DL lockeres Tempo
Samstag oder Sonntag: 15-18km DL ruhiges Tempo
4. Woche 26.08. - 01.09. (Regenerationswoche)
Dienstag: 10 km in ruhigem Tempo
Donnerstag: 10-12km DL lockeres Tempo
Samstag oder Sonntag: ~15-16km DL ruhiges Tempo
5. Woche 02.09. - 08.09.
Dienstag: etwas E/A, 6-8x1000m in 5.40-5:30min mit 2-2:30min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 12-15km DL lockeres Tempo, 3-4 kleine Steigerungen
Samstag oder Sonntag: 15-18km DL ruhiges Tempo
6. Woche 09.09. - 15.09.
Dienstag: etwas E/A, 6-8x1000m in 5.30-5:20min mit 2-2:30min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 12-15km DL lockeres Tempo, 3-4 kleine Steigerungen
Samstag oder Sonntag: 16-20km DL ruhiges Tempo
7. Woche 16.09. - 22.09.
Dienstag: etwas E/A, max. 6x1000m in 5.40-5:30min mit 2-3min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 10-12km DL lockeres Tempo
Samstag oder Sonntag: 16-18km DL ruhiges Tempo
8. Woche 23.09. - 29.09.
Dienstag: 8-10km DL, zwischendrin 4-5km im geplanten Renntempo (5:40-max. 5:30)
Freitag oder Samstag: 20-30min DL lockeres "Beine ausschütteln", 3-4 kleine Steigerungen
Sonntag: etwas E/A, 21,1km in Bestzeit.
Die ersten 3 Wochen bauen auf, dann gibt es eine Regenerationswoche ohne Tempoeinheiten.
Darauf folgen die zwei umfangreichsten Wochen, die vorletzte wird behutsam Tempo und Umfang reduziert und die letzte Woche vor dem Wettkampf am Sonntag dient der Erholung.
- Wenn du einen vierten Tag in der Woche erübrigen/opfern kannst, dann mach dort ~5-8 km Dauerlauf und dafür darfst du Tempo und Umfang der Donnerstagseinheit(bzw. auch Dienstag) etwas reduzieren.
- Muss eine Einheit ausfallen, dann als erstes die Donnerstagseinheit. Die anderen beiden sind wichtiger.
- Gibt es terminlich Konflikte kannst du gerne schieben. Als Anfänger würde ich jedoch darauf achten den Tag nach den Tempoeinheiten (Dienstags) als Ruhetag zu gestalten. Auch keine Tempoeinheit nach dem langen Lauf vom Wochenende. Maximal regeneratives, lockeres Laufen.
- Alternativtraining (Mountainbike oder Schwimmen) ist kein Problem. Optimal anstelle der Dauerlaufeinheit am Donnerstag.
- Wenn es an einem Tag mal nicht richtig "läuft" und du Tempo oder Strecke nicht packst, bzw. dich einfach nicht gut fühlst, dann nichts erzwingen.
Mach soviel halt geht und fertig.
- Im umgekehrten Fall, dass es besser läuft als gedacht, darf man gerne eine kleine Plan-Übererfüllung anstreben. Aber nur Kleine, nicht übertreiben.
Und das Wichtigste:
So ein Plan funktioniert auch wenn er nicht zu 100% erfüllt wird, sieh ihn als grobe Richtlinie.
Ich erfülle meist auch nur 60-70% meiner Pläne, der Rest wird variiert oder mal aus Faulheit ausgelassen.
Bei den letzten beiden Halben hatte ich gar keinen Plan, bzw. habe nur aus Erfahrung raus etwas trainiert.
Du wirst da schon ankommen.
... und ja es wird beim ersten Mal weh tun.