Thema: Blut, Schweiß & Weizenbier - Der Läuferthread

[Havoc]

So ich habe dir mal einen Plan in Richtung sub 2h zusammengeschrieben:

Beginnt ab nächster Woche.


Glossar:
E/A = Einlaufen und Auslaufen. Also lockeres Traben zum aktivieren der Muskeln
DL = Dauerlauf.
Intervalltraining = das sind diese Dienstags-Einheiten die das Tempo schulen sollen.
Am Besten auf dem Sportplatz oder eine grob abgemessenen Strecke suchen. Dort dann immer im Wechsel erst die Strecke im Zieltempo laufen und dann etwas Pause einplanen. Pause je nach Körpergefühl entweder durch lockeres Traben oder gehen gestalten. Auch wenn es am Anfang leicht fällt, schwierig werden immer die letzten Intervalle.
Fahrtspiel = Die Alternative zum Intervalltraining. Laufe einfach die ungefähr gleiche Strecke der Intervalle + Pausentraberei und variiere dabei das Tempo immer wieder mal für 400-1000 Meter. Mal ganz langsam und locker, dann ein paar Minuten normal, dann ein paar Minuten schnell. u.s.w.
Steigerungen = Aus dem normalen Dauerlauf heraus auf Renntempo oder kurz darüber hinaus beschleunigen und wieder ins Dauerlauftempo zurückfallen lassen. Die Steigerung ansich muss nicht länger als 10-15 Sekunden dauern.


1. Woche 05.08. - 11.08.
Dienstag: etwas E/A, 6x1000m in 5.40min mit 2-3min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 10-12km DL in lockeren Tempo
Samstag oder Sonntag: 14-16km DL in ruhiges Tempo

2. Woche 12.08. - 18.08.
Dienstag: etwas E/A, 6x1000m in 5.40min mit 2-3min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 10-12km DL in lockeren Tempo
Samstag oder Sonntag: 14-16km DL ruhiges Tempo

3. Woche 19.08. - 25.08.
Dienstag: etwas E/A, 6x1000m in 5.40-5:30min mit 2-3min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 10-12km DL lockeres Tempo
Samstag oder Sonntag: 15-18km DL ruhiges Tempo

4. Woche 26.08. - 01.09. (Regenerationswoche)
Dienstag: 10 km in ruhigem Tempo
Donnerstag: 10-12km DL lockeres Tempo
Samstag oder Sonntag: ~15-16km DL ruhiges Tempo

5. Woche 02.09. - 08.09.
Dienstag: etwas E/A, 6-8x1000m in 5.40-5:30min mit 2-2:30min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 12-15km DL lockeres Tempo, 3-4 kleine Steigerungen 
Samstag oder Sonntag: 15-18km DL ruhiges Tempo

6. Woche 09.09. - 15.09.
Dienstag: etwas E/A, 6-8x1000m in 5.30-5:20min mit 2-2:30min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 12-15km DL lockeres Tempo, 3-4 kleine Steigerungen 
Samstag oder Sonntag: 16-20km DL ruhiges Tempo

7. Woche 16.09. - 22.09.
Dienstag: etwas E/A, max. 6x1000m in 5.40-5:30min mit 2-3min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 10-12km DL lockeres Tempo
Samstag oder Sonntag: 16-18km DL ruhiges Tempo

8. Woche 23.09. - 29.09.
Dienstag: 8-10km DL, zwischendrin 4-5km im geplanten Renntempo  (5:40-max. 5:30)
Freitag oder Samstag: 20-30min DL lockeres "Beine ausschütteln", 3-4 kleine Steigerungen
Sonntag: etwas E/A,  21,1km in Bestzeit.


Die ersten 3 Wochen bauen auf, dann gibt es eine Regenerationswoche ohne Tempoeinheiten.
Darauf folgen die zwei umfangreichsten Wochen, die vorletzte wird behutsam Tempo und Umfang reduziert und die letzte Woche vor dem Wettkampf am Sonntag dient der Erholung.

- Wenn du einen vierten Tag in der Woche erübrigen/opfern kannst, dann mach dort ~5-8 km Dauerlauf und dafür darfst du Tempo und Umfang der Donnerstagseinheit(bzw. auch Dienstag) etwas reduzieren.

- Muss eine Einheit ausfallen, dann als erstes die Donnerstagseinheit. Die anderen beiden sind wichtiger.

- Gibt es terminlich Konflikte kannst du gerne schieben. Als Anfänger würde ich jedoch darauf achten den Tag nach den Tempoeinheiten (Dienstags) als Ruhetag zu gestalten. Auch keine Tempoeinheit nach dem langen Lauf vom Wochenende. Maximal regeneratives, lockeres Laufen.

- Alternativtraining (Mountainbike oder Schwimmen) ist kein Problem. Optimal anstelle der Dauerlaufeinheit am Donnerstag.

- Wenn es an einem Tag mal nicht richtig "läuft" und du Tempo oder Strecke nicht packst, bzw. dich einfach nicht gut fühlst, dann nichts erzwingen.
Mach soviel halt geht und fertig.

- Im umgekehrten Fall, dass es besser läuft als gedacht, darf man gerne eine kleine Plan-Übererfüllung anstreben. Aber nur Kleine, nicht übertreiben.


Und das Wichtigste:
So ein Plan funktioniert auch wenn er nicht zu 100% erfüllt wird, sieh ihn als grobe Richtlinie.
Ich erfülle meist auch nur 60-70% meiner Pläne, der Rest wird variiert oder mal aus Faulheit ausgelassen.
Bei den letzten beiden Halben hatte ich gar keinen Plan, bzw. habe nur aus Erfahrung raus etwas trainiert.

Du wirst da schon ankommen.
... und ja es wird beim ersten Mal weh tun.

[Havoc]

Ja, genauso sind die Intervalle zu verstehen.
Das Einlaufen dient nur dazu nicht gleich beim ersten Intervall unaufgewärmt Tempo zu geben.
Ich lauf da immer die ~1,5 km zum Sportplatz.

Schau mal wie es dir passt. Nicht jeder mag Intervalle.
Ist eigentlich eine klassische Liebe/Hass Nummer.

Ich mag sie nur an Tagen wo meine Masochistische Ader groß genug ist. An Weichei-Tagen schummel ich mich drum rum.

[Havoc]

Kann dich gerne mal auf einem der längeren Läufe begleiten.

Gehe nachher gegen 12:30 noch mit meinem Kumpel laufen.
Das wird aber wohl eher bergig werden. Streckenlänge entscheiden wir immer spontan nach Lust und Laune.

[Havoc]

Gerade eben mit Laufkumpel.

16 km in 1:44:25  mit ein paar Höhenmetern.

War trotz Wald ziemlich unangenehm warm/heiß und oben auf dem Königsstuhl ist mir der Schweiß in Bächen vom Körper gelaufen.

[Havoc]

Vorbildlich.
Ich habe das Wetter als Ausrede genutzt gleich Bier zu trinken.
Mache ich Morgen die nächste Einheit.

Dein Grundtempo ist eigentlich schon hoch genug für die 2h Marke auf dem Halbmarathon.
Falls dir die Intervalle durchgehend leicht fallen, kannst du das Tempo um 10-15 sekunden erhöhen und die Pausen etwas kürzer gestalten.

Ich denke aber das die langen Läufe eher der Punkt sind an dem wir noch ein klein wenig arbeiten müssen.
Vor allem dabei mal das Tempo rausnehmen.

[Havoc]

Die einzelnen KM sahen so aus:
KM 1 04:57
KM 2 05:05
KM 3 04:52
KM 4 04:52
KM 5 05:02
KM 6 05:04
Gesamt 6.01 KM in 29:58 Min.

Bin sehr zufrieden und hab mich auch während dem Lauf und auch jetzt danach gut gefühlt. Ich möchte nicht behaupten diese Zeit locker unterbieten zu können aber richtig verausgabt habe ich mich auch nicht. Die 05:00 auf 6KM im Intervalltraining stellen mich jedenfalls nicht vor unlösbare Aufgaben.

So, Coach bitte Feedback! Soll ich den 5er Pace im 6x1000 beibehalten oder ist das zu schnell? Weil Du mir ja deutlich mehr Zeit gegeben hast. Ich müsste mich dann wirklich zwingen langsamer zu machen...aber genau dazu würde ich mich dann bei den längeren Läufen ab 10KM zwingen.

Ok, Tempo ist auf jeden Fall vorhanden.
In dem Fall würde ich das Tempo auf 5:20 (- 5:10) erhöhen und die Pausenzeit auf 2 Minuten aktive Pause, bzw. 400 Meter locker locker traben beschränken.
Wenn du dich dann immer noch unausgelastet fühlen solltest, häng ein 7. und 8. Intervall dran.

Mehr vorerst nicht, da durch den langen Lauf auch noch andere Belastungen kommen.
Ich schau mal ob wir den am Wochenende eventuell auch zusammen einen langen laufen können.
Sollte das auch passen, gehen wir gleich in die Berge über.

Aber ein sub 5er Schnitt ist schonmal eine sehr gute Ausgangsbasis später dann einen 5:40er über die 21,1 km zu halten.


Jetzt habe ich langsam echt ein schlechtes Gewissen und muss heute wohl auch mal ein paar Intervalle oder einen Tempolauf absolvieren.

[Havoc]

Grundsätzlich spricht nichts gegen eine vierte Einheit in der Woche, ist sogar noch optimaler.
Schau halt nächste Woche mal, wenn du genügend Zeit hast und dich danach fühlst, warum nicht.

Nur in aller Euphorie nicht vergessen dass du auch etwas Zeit brauchst, dich an die gestiegenen Umfänge zu gewöhnen.
Nicht aus Übermut eine Verletzung riskieren.


Ich war gestern dann auch noch kurz laufen.
Bäääääh war das eklig schwül. 
~11,1km in knapp unter einer Stunde. (59:55)

[Havoc]

Solange du keine Probleme mit den langen Strecken bekommst, sehe ich die 2h Marke auch als machbar an.
Selbst beim ersten Versuch. Das notwendige Kurzstreckentempo dafür hast du.

[Havoc]

Heute lockere 18 km bergig in 1:54

[Havoc]

Ich werde am kommenden Donnerstag oder Samstag/Sonntag dann mal die 16 km angehen. Bin gespannt was geht...

Es kommt nur auf die 16km an nicht auf die Geschwindigkeit.
Starte also bewußt langsam.

[Havoc]

Schön zu hören.
Einfach so weiter machen.
Ab nächstem Wochenende kann ich dich dann auch mal bei einem längeren Lauf begleiten.

[Havoc]

5:40 min/km ist zu schnell für den Langen Lauf.
Ruhig 6:20 oder langsamer.
Wi htig ist nur die Distanz. Mehr dazu am Wochenende.

Heute morgen 35 min schnellen Nüchternlauf.

[Havoc]

Heute morgen 35 min schnellen Nüchternlauf.

Und dabei ist es die 8 Tage über auch leider geblieben. 

Dafür war ich ausnahmslos jeden Tag Bahnen schwimmen. 
Vormittags im Atlantik, Nachmittags/Abends im Hotel-Pool

[Havoc]

Am Samstag noch einen kleinen ~10 km "Abschiedslauf" mit meinem Laufkumpel gemacht, der nun die nächsten drei Monate in Berlin leben und arbeiten wird.
Ich glaube ich werde erst in zwei, drei Wochen realisieren wie sehr mir die Gespräche auf den langen Lauf/Rad Touren am Wochenende fehlen werden. 


@Flightcrank
Wie läuft es bei dir?
Den ersten längeren Lauf schon hinter dir?
Können am Wochenende gerne mal einen zusammen laufen, ich komm dann rüber zu dir.

[Havoc]

Nachdem ich den ersten richtig langen 15er vorletzte Woche abbrechen musste habe ich dann zwei Tage später die 15 km gemacht. In 01:23:18 mit 05:33er Pace. Dass ich zu schnell bin, Alex, habe ich erst später von Dir gelesen. War jedenfalls zufrieden mit diesem Lauf, auch wenn ich gegen Ende etwas müde wurde. Luft war noch da.

Das ist ja schon locker sub 2h Tempo.
Um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, kannst du die 10-14km Läufe auch mal mit ein paar kleinen Hügeln (Weinberge, Wald) garnieren.

Einmal mehr muss ich sagen, die Kondition ist nicht mein Problem - ich hatte noch Luft und wäre wohl auch 18 oder 20 km gelaufen...ABER...die Beine waren müde und schwer wie Blei. Daran muss ich arbeiten aber ich weiss nicht wie. Wie bekomme ich meine Muskeln fitter für diese langen Läufe?

Um es mal mit alten Läufersprüchen zu beantworten:
"Wer lange laufen will muss lange laufen"

Bei allem was über die 10 km Strecke hinausgeht gibt es keine Alternative zu den langen Läufen.
Wie du schon gemerkt hast, schlägt da die fehlende Erfahrung und vor allem Gewöhnung voll durch.
Es gibt da keine "Abkürzung" an den langen Läufen vorbei. Du musst sie einfach laufen und dich langsam steigern.
Deshalb erstmal auch mit vermindertem Tempo, damit die Muskeln und Sehnen sich dran gewöhnen können und die Energie geschont wird.

Das Tempo hast du locker drauf für die 2h Marke.
Wir müssen nur schauen, dass du dich im Training an die Belastung von 18-20km gewöhnst.
Energie scheint ja auch noch da zu sein, was ein sehr gutes Zeichen ist.
Erfahrungsgemäß schwindet die ohne längeres Training aber auch ab km 18.

Sonntag könnten wir ja mal zusammen los, Alex?!

Gerne. Ich melde mich dann noch rechtzeitig bei dir.
Werde jetzt auch gleich nochmal in den Wald gehen.

[Havoc]

Eben nochmal getestet ob ich bei meinem katastrophal faulen Training überhaupt noch lange Strecken drauf habe.

~22,5 km in 2:12:01
Da insgesamt ~688 Höhenmeter bergauf (und natürlich auch wieder runter) dabei waren, bin ich recht zufrieden damit.

[Havoc]

Alex, was ich noch fragen wollte weil es mir auch eine Arbeitskollegin empfohlen hat:

Soll ich vorab mal trainieren während dem Laufen zu tinken / essen? Ich habe das ehrlich gesagt noch nie gemacht und beim 21er wird es ja auf der Strecke Wasser und angeblich keine Bananenstücke geben. Wie hältst Du das immer? Trinken sollte man der der Distanz ganz sicher ein paar Schluck. Essen...ich weiss nicht...klar, gibt wieder Power.

Tipps?

Zumindest das Trinken sollte man mal ausprobiert haben, bzw. zur Sicherheit beim Trinken lieber ein paar Schritte gehen.
Essen halte ich beim "Halben" für nicht notwendig.

Der "Trick" beim Trinken aus dem Lauf heraus ist, nicht gleich runterzuschlucken.
Becher ein wenig knicken, damit es vorne spitzer wird und leichter hausläuft und man sich nicht den halben Becher ins Gesicht kippt.
(je nach Tempo geht aber immer ein bißchen was daneben)
Kurz im Mund halten und dann bewußt zwischen den Atemstößen runterschlucken, damit man sich nicht verschluckt und auch nicht zuviel Luft mit runterschluckt die dann ein paar Meter später wieder raus will.

Ich reduziere auch immer ein klein wenig das Tempo damit es leichter geht und beschleunige danach wieder.
Wenn du unsicher bist, gehe einfach ein paar Schritte und lauf 5 Sekunden später wieder los.

Meistens gibt es ja immer Wasser und manchmal noch ein ISO Getränk.
Ich schnappe mir wenn möglich immer beide Becher, zuerst ein wenig ISO mit ein paar Kohlenhydraten und dann Wasser zum Nachspülen/verdünnen.
Aber immer nur ein paar Schlücke, muss nicht zwingend der ganze Becher sein.
Den Rest werfe ich weg. Wenn es über 20-25°C hat, kippe ich mir den Rest des Wassers über den Kopf zur Kühlung.
(Bitte nicht das babbige ISO über den Kopf kippen. )

Und keine Experimente
Alle Dinge außerhalb von Wasser und verdünntem ISO die du zuvor noch nie unter Last auf Verträglichkeit geprüft hast, bitte an dem Tag auch weglassen.
Seit 6 Jahren überlege ich in Heidelberg ob ich bei km 16-17 nicht doch mal nen Schluck Bier nehmen soll.
Lasse es dann aber doch immer sein. 

Können wir am Sonntag aber noch ausführlich bequatschen.

[Havoc]

In der Starterliste für Bensheim sind wir jetzt auch aufgeführt.

http://signup.mikatiming.de/startlist/mikatiming01/startlist1.php?meeting=20480

[Havoc]

Bei dir: Team Stolpervogel.

Kann man da irgendwas angeben? Ich habs damals freigelassen...

Klar, kannst ja auch als Ein-Mann-Team antreten.
Vereinsläufer geben halt grundsätzlich ihren Verein an, da es daauch Mannschaftswertungen und dergleichen gibt.
Hobbyläufer sehen das eher als Spass.

"Team Stolpervogel" (Aus "Katze mit Hut" von der Augsburger Puppenkiste) besteht als lockerer Zusammenschluss von Laufkumpeline, Laufkumpel und mir. Entstanden aus einer Bierlaune heraus.
.... hatten aber noch weitere Aktivitäten als den Namen bei Wettkämpfen anzugeben.

[Havoc]

Kann ich das team noch updaten? Dann würde ich mich "Team Stolpervogel" anschließen!

Nachträglich geht das soviel ich weiß nur noch wenn du am Samstag/Sonntag die Startnummer abholst und es am Ummeldungsschalter eintragen lässt. Meistens wollen die bei Ummeldungen aber noch eine Gebühr haben.

Hebe es dir einfach für den Heidelberger Halbmarathon im April 2014 auf.


Da ich jetzt langsam ein schlechtes Gewissen habe, habe ich mir auch mal einen Plan geschrieben.
bzw. einfach einen schonmal erprobten Plan nur gekürzt und sachte abgeändert.

[Havoc]

Ich bin noch am überlegen ob ich den Chip für 31,-EUR kaufe oder wieder abgebe. Dann kostst er mich nur 6,-EUR. Wenn ich paar Halbe gelaufen bin rentiert es sich halt erst. Mal sehen ob ich nach dem 29. überhaupt  noch mal will....

Ach ja, wir haben am Sonntag Abend meine Schwägerin + Freund zum Grillen da. Wir müssten also irgendwann gegen Mittag laufen. Ich muss um 17 Uhr wieder daheim sein und am Grill stehen. Oder wir gehen am Morgen aber auspennen (mindestens bis ca. 10) ist mir am Wochenende eigentlich ehilig. Hmmm.....

Ich weiß jetzt ehrlich gesagt gar nicht mehr ob ich meinen Chip beim ersten oder erst beim zweiten Lauf behalten habe.
Kannst dir ja noch locker bis nach dem Lauf überlegen ob du ihn zurückgeben möchtest oder einfach behalten, und sei es als Erinnerung.
Danach ist er auf deinen Namen registriert und du musst bei zukünftigen Läufen mit dem Messsystem nur noch die Chipnummer angeben.


Ich bin da ganz offen Sonntags. Vor 10 Uhr mache ich eigentlich auch nur an Wettkämpfen wo halt normalerweise zwischen 9 und 10 gestartet wird.
Aber irgendwann zwischen 11-13 Uhr starten ist überhaupt kein Problem. Da bist du rechtzeitig wieder zu Hause.

[Havoc]

Ich hab übrigens seit gestern leichte Schmerzen im rechten Hüft-/oberschenkelnochen. Bin mal gespannt wie es heute Abend beim Intervall läuft.

Wenn es richtig weh tut und kein Zipperlein ist, lieber das Intervall-Training gegen einen lockeren Lauf tauschen.
Keine intensiven Tempo-Einheiten wenn da was nicht stimmt oder überlastet ist.

Dein Tempo ist schon sehr gut für die 2h Marke, daher ist eine ausgefallene Tempoeinheit nicht dramatisch. Wichtiger ist die Grundlagen-/Kraftausdauer um das Tempo auch über km15 hinweg halten zu können, so wie ich es bisher einschätze und aus Erfahrung weiß wie fies es nach 16-17km im Renntempo werden kann.

[Havoc]

Joah... nach 17km fangen die Schmerzen erst an.

War bei meinen ersten zwei, drei Halben aber auch immer so dass es ab da richtig fies wurde und dann der Wille einen Teil der Arbeit übernehmen muss.
Mit der Zeit und Erfahrung bessert sich das aber.

.... Nur ist man dann meistens schon in einem Zeitbereich wo es bei Bestzeitjagd schon von Anfang an weh tut. 


Gestern:
11 km Waldlauf, bergig
Zu warm und fast nichts gegessen den Tag über, dann noch den ersten Anstieg im Sprint genommen.
War eigentlich klar, dass es dann ab der Hälfte fies wird.

[Havoc]

Also, es bleibt spannend ob und wie ich mich weiter verbessern kann um am 29. September mein Ziel zu erreichen. Unterm Strich waren es gestern 17.01 km in 01:35:06 und damit ein 05:35er Pace.

Ganz ehrlich?
Ich sehe kaum etwas, was gegen die 2h Marke spricht, sehe sogar Potential für eine sub 1:55.

Solange du am Wettkampftag die ersten 2-3 Kilometer kontrolliert läufst und nicht überziehst, dürfte das klappen.

Was immer gern im Training vergessen wird:
- Den Wettkampf läufst du ausgeruht und nicht mit der Belastung des Trainings im Rücken. (Deshalb die massive Reduzierung der Umfänge in der letzten Woche)
- Wettkampfatmosphäre! Anfeuernde Zuschauer, lauter andere Läufer um einen rum, der Tag an dem es zählt, etc.....
Das gibt einen deutlichen Adrenalinkick und man kann dann mehr als im Training.
- Die langen Läufe im Training läufst du deshalb langsam, damit sich deine Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen an die Streckenlänge und vor allem Dauer gewöhnen, ohne allzusehr durchs Tempo belastet zu werden. Außerdem wird die Grundlagenausdauer ökonomisiert.


Das du jetzt schon einen 17er im Renntempo für die 2h Marke packst, deutet eigentlich stark darauf hin dass das im Wettkampf locker klappt, wenn nichts Unvorhergesehenes passiert.
Die letzten 4,1 km tragen dich Wettkampfatmosphäre, Adrenalin und ein ausgeruhter Körper ins Ziel.

Gönn dir jetzt zwei Tage Pause vor der nächsten Einheit am Sonntag, damit die Muskeln in Oberschenkel und Wade sich erholen können.
Gib den langen Läufen Zeit, auch wenn es sich lahmarschig anfühlt.
Lieber dann die letzten 1-2 km Endbeschleunigung auf Renntempo wenn du noch soviel Kraft haben solltest.
Wichtig ist wirklich nur die Strecke und die Gewöhnung daran zwei Stunden lang auf den Beinen zu sein.

Hättest du schon Wettkampf-Erfahrung, würde ich dir auf jeden Fall zu einer 5:30er Pace im Lauf raten.
Klappt vielleicht sogar so, aber ist halt etwas riskant für den ersten Wettkampf.

Edit:
Aber vielleicht sieht das in zwei Wochen schon ganz anders aus, wenn du weiterhin so Fortschritte machst.
Ich sehe eigentlich nur noch den Schritt auf 19-21 km als notwendiges Trainingsziel an.
Alles weitere dient dann schon der Ergebnisverbesserung.

[Havoc]

Wie sieht es denn dann am Sonntag aus?
Möchtest du da dann etwas weniger Strecke machen?
Je nachdem platziere ich meinen nächsten längeren Lauf nämlich woanders, bzw. parke schon irgendwo in Lützelsachsen und lauf von da aus zu dir um ein paar extra-km zu sammeln.