Thema: Blut, Schweiß & Weizenbier - Der Läuferthread

[Havoc]

Ja, habe ich nichts dagegen.
Können gerne mal deine Strecke laufen.
Bezüglich Zeit melde ich mich morgen nochmal per Whatsapp.

Ich hätte noch eine Frage zu der Zeitmessung. Brutto/Netto. Startschuss ist die Brutto Zeit und eigentlich nicht relevant. Netto Zeit ist exakt meine Zeit von Start bis Ziel, gemessen durch den Chip. Richtig?

Genau.
Die Brutto Zeit zählt aber nur für die Gewinner, bzw. für die offizielle Wertung vom DLV (Deutscher Leichtathletik Verband).
Kann einem als Privatperson ziemlich schnuppe sein.
Die persönliche Netto Zeit wird durch den Chip gemessen.
Es wird registriert wann du über die Startmatte gelaufen bist, manchmal noch die 10er Zwischenzeit und wann du die Ziellinie überschreitest.

[Havoc]

Wir könnten auch mal versuchen einen 10er "schnell" zu laufen. Ich hab kürzlich bei einem der längeren Läufe die 10 km Marke in einer für mich sehr guten 0:51:59 geschafft. Mal über komplette 10 km eine 5er pace wäre schon geil!

Wenn es deinen Muskeln wieder gut geht, können wir das auch mal angehen.

[Havoc]

Samstag:
16,9 km in zügigen 1:25:02
Ja, war eigentlich ganz gut und zufrieden, aber gefühlt muss ich die nächsten zwei Wochen noch ein paar Tempospitzen setzen um das Wettkampftempo wieder deutlich unter 5min/km zu drücken.

Sonntag:
13 km in ~1:12:00 zusammen mit Markus
Hatte noch etwas schwere Beine vom Samstag, aber der nette Lauf bei schönem Wetter hat das schnell vergessen gemacht.
Waren etwas schneller als geplant unterwegs, was jedoch dem Spaß keinen Abbruch getan hat.

[Havoc]

Und wie gestern noch kurz angesprochen, das "richtige" Verhalten an der Ampel.

[Havoc]

Gerne dann mal nächste Woche in der Gegend um Heidelberg und etwas bergiger.

Habe da schon zwei schöne Variationen einer Philosophenweg-Runde im Kopf.
Nach dem ersten Anstieg entscheiden wir dann ob wir die moderate oder die anspruchsvollere Variation nehmen.

Edit:
3 Variationen.
Alle km Angaben +/-200 Meter, je nachdem wo wir nen Parkplatz bekommen.

1)  ~10,3 km,  252 Meter Anstiege und Abstiege (Höchster Punkt = 279m üNN)
2)  ~11,8 - 12 km,  278 Meter Anstiege und Abstiege (Höchster Punkt = 377m üNN)
3)  ~12,8 km,  297 Meter Anstiege und Abstiege (Höchster Punkt = 377m üNN)

[Havoc]

Letztes Mal war ein Kumpel dabei, dieses Mal war ich alleine. Was da für Geräusche geboten werden, je tiefer man in den Wald vordringt... paar Mal bin ich echt zusammen gezuckt und hab gedacht die Wildsäue kommen 

Super.
Solange du Mama-Wildsau und ihre Jungen nicht in Bedrängnis bringst tun die dir eigentlich nichts. Alle meine Begegnungen mit der Sippe verliefen bisher absolut entspannt. Häufig sind das aber auch Rehe oder viel kleineres Getier.
Tagsüber finde ich das völlig stressfrei. Aber Nachts wenn man die Geräusche viel intensiver wahrnimmt und nicht lokalisieren kann, ist es wirklich etwas seltsam, da gebe ich dir Recht. Da brauche ich im Winter auch immer ein wenig bis ich mich da wieder dran gewöhnt habe.

[Havoc]

Ich bin ja der Überzeugung, dass jede Landstraße in Deutschland nachts gefährlicher ist als ein deutscher Wald, aber ich kann das mulmige Gefühl verstehen.

[Havoc]

Hab mir gestern Abend nochmal deine Fortschritte angeschaut.

Wenn du die Intervalle weiterhin in dem Tempo laufen kannst, würde ich in einer Woche zur Abwechslung mal auf 2000er Intervalle umschwenken.

Die einzelnen KM sahen so aus:
KM 1 04:57
KM 2 05:05
KM 3 04:52
KM 4 04:52
KM 5 05:02
KM 6 05:04

Also weg von den 6-8x1000 und hin zu 4-5x2000 in sagen wir mal <10:30 um ein wenig die Kraftausdauer zu puschen.


Bin nämlich auch gerade am Überlegen was für Tempotrainings ich mir die letzten Wochen antue.
Schwanke noch zwischen Tempolauf, Intervalle oder "Greif-Treppe".

[Havoc]

Intervalltraining

1,5 km locker Einlaufen
6 x 1000 Meter Intervalle mit jeweils 200 Meter Gehpause und 400 Meter locker anlaufen.
Die 1000er Intervalle in
4:07, 4:11, 4:25, 4:24, 4:21, 4:29
1,5 km locker Auslaufen

Die Temperatur und die direkte Sonneneinstrahlung auf dem Sportplatz haben mich ab dem dritten Intervall spürbar eingebremst.
Das war dann schon ziemlich unangenehm was die Puste und die Muskeln anging.

[Havoc]

@Flightcrank

Nochmal zu deiner Whatsapp Meldung.

Also mit der Unterdistanz Zeit solltest du eigentlich nicht auf die 2h Marke schielen, sondern auf eine knappe 1:49 hin trainieren.
Laut Jack Daniels Rechner hast du einen VDOT von 40,7
Was letztendlich eine erreichbare 1:49:10 für den Halben möglich machen sollte.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws
(Einfach Strecke/Zeit eingeben und VDOT, Vorhersagen und Trainingstempo berechnen lassen)

Soviel zur Theorie.
Nachteil am Daniels Rechner:
Leider schafft es kaum ein Anfänger ohne zwei, drei Jahre Lauferfahrung sein Tempo auf die Langstrecke entsprechend zu adaptieren.
Habe auch ~drei Jahre gebraucht, bis ich das Tempo von 10k auch auf die 21,1 bringen konnte.
Aktuell liegen meine 10k und 21,1k Bestzeit ziemlich nah beieinander innerhalb der Daniels Formel.


Wie ich schon gesagt habe, musst du am Tempo nichts mehr trainieren, das ist mehr als ausreichend für dein Ziel.
Es fehlt nur die Grundlagenausdauer für die Langstrecke um das gute Grundtempo auch über km15 heraus aufrecht halten zu können.
Zwei lange Läufe in Richtung 19-21km und du kannst den Wettkampf gefahrlos mit einem 5:30er Schnitt angehen.

Am Wochenende laufen wir mal ein paar Steigungen.

[Havoc]

Never ever bin ich aktuell und auch nicht Ende September in der Lage dieses Tempo auf 21 km zu halten. Aber ganz ehrlich, die 05:30 sind vermutlich drin! Langsam bekomme ich ein sicheres Gefühl.

Ein 5er Schnitt auf 21 km ist auch schon recht schnell und sowas läuft eigentlich niemand mehr ohne entsprechendes Training bzw. ausgeprägte Erfahrungen in anderen Ausdauersportarten.

Es ist jedenfalls ein geiles Gefühl seinen persönlichen 10 km Rekord zu knacken und unter die für mich magische 50 Minuten Marke zu kommen.

Nach einem offiziellen Wettkampf ist das Gefühl noch eine Spur geiler.

So sah es gestern aus...
1km: 04:09
2km: 04:29
3km: 04:40
4km: 04:50
5km: 05:01
6km: 05:10
7km: 05:04
8km: 05:03
9km: 05:23
10km: 05:20

gesamt 10.01 in 00:49:14 min

Herzlichen Glückwunsch.
Ich seh da viel Motivation und ein wenig Übermut.
Die ersten zwei Kilometer sind deutlich zu schnell und auf den letzten zwei brichst du ein.
Das geht bei einem 10er meistens noch gut und da kann man gefahrloser was riskieren, aber bei nem Halben kann das Hinten raus zu einem ernsten Problem werden. Nicht nur körperlich, sondern auch psychisch wenn man auf einmal schwere Beine hat, gefühlt immer langsamer wird und man von mehr und mehr Läufern überholt wird.

Gerade im Wettkampf, wenn hunderte Läufer mit Freude losrennen, musst du darauf achten auf den ersten drei Kilometern nicht zu überziehen.
Etwas zu schnell ist man erfahrungsgemäß immer, aber schau dass da keine Schnitte unter 5:10min/km bei rumkommen.
Spätestens ab km 3 solltest du dann dein Tempo gefunden haben.


Wollen wir Heidelberg dann am Sonntag angehen?
Ich verschieb meinen langen Lauf dann auch auf Freitag oder Samstag.

[Havoc]

Die schnellen 10 mussten gestern einfach mal sein. Ich merke es heute übrigens wie blöd in beiden Oberschenkeln und auch in den Achillessehnen...übel!

Vor gelegentlichen Übermut Anfällen ist man aber auch mit mehr Erfahrung nicht gefeit.
Ab und an überkommt es einen auch dann noch.
Und ein schneller 10er tut schon mal gut, kann ich nachvollziehen.

Leider tut der richtig scharf gelaufen, dann auch richtig weh.
Deshalb jetzt gut ausriuhen und den langen Lauf keinesfalls unter 6:00. Lass dir Zeit.


Gerade eben noch 10,5 km Berglauf, jedoch sehr, sehr locker.......eigentlich schon lahmarschig. 1:11
Aber es war mir einfach viel zu heiß, die Beine schwer von gestern und keinerlei Motivation mich über Gebühr anzustrengen.

Am Sonntag laufen wir dann mal auf einem Teilstück der Heidelberger Halbmarathonstrecke.

[Havoc]

Habe gerade aufgrund von Hitze und allgemeiner Faulheit beschlossen, dass ich diese Woche nur vier anstatt fünf Einheiten mache und die heutige ausfallen lasse.

[Havoc]

langer Trainingslauf durch die Felder und am Neckar entlang
24,4 km in ~2:21:29

[Havoc]

Gestern noch einen bergigen 14er in Heidelberger Neckartal zusammen mit Flightcrank.
Schöner und angenehmer Lauf, auch das Wetter hat perfekt mitgespielt.

Hast dich auf den Steigungen ziemlich gut geschlagen.
Hoffe du hast heute keinen fiesen Muskelkater.

[Havoc]

Und ganz ehrlich? Ich habe heute NULL Muskelkater. Also entweder hab ich die Steigungen wirklich super weggesteckt oder er kommt heute/morgen noch...

Umso besser, dann können wir das nächste Mal auf der anderen Neckarseite zurücklaufen, oder gleich die verschärfte Variante nehmen.

[Havoc]

Dienstag Tempotag:

Heute rüber nach Handschuhsheim, große Schleife durchs Feld und wieder zu mir den Hügel hoch.

10,1 km in 45:57
Glaube ich bin auf der Trainingsstrecke sogar zum ersten Mal unter 46 min geblieben.
Sehr erfreulich.

[Havoc]

Ich hab unseren bergigen 14er von Sonntag wirklich super weggesteckt.

Freut mich zu hören.

Am Ende waren es 17.01 km in 01:38:16 mit 05:47er Pace.

Fast immer noch ein wenig zu schnell, bzw. zu nah am HMRT (Halbmarathon-Renntempo) aber schon bedeutend besser.

Heute definitiv Pause und dann am Do. oder Fr. der nächste Versuch über die 17 zu kommen.

Oder wir laufen Samstag/Sonntag einen zusammen, bzw. was bergiges in Richtung 17km
Das nimmt etwas das Tempo raus und schnell bin ich da sowieso nicht da ja Straßenfest bei mir im Ort ist.

2 km solltest du da schon noch mit drauf packen und das mal im Training gelaufen sein.
In 2,5 Wochen musst du ab diesem Zeitunkt noch mindestens weitere 22 Minuten durchhalten.
Je weniger davon der Willen und die Schmerztoleranz übernehmen müssen, umso besser.

[Havoc]

Können wir dann ja am Wochenende entscheiden.

Gestern das Training wegen akuter Unlust ausfallen lassen. 

[Havoc]

Gestern eigentlich auch keine Lust gehabt und schon auf der Couch gesessen, aber das schlechte Gewissen hat mich dann nochmal schnell rausgejagt.
7 km in 34:26

[Havoc]

18 km ist schon mal sehr gut, Pace für den langen Lauf passt auch.

~90% des Trainings ist nach dieser Woche auch geschafft, danach gibt es nur noch Feinschliff.
Nächste Woche gibt es dann keine Spitzen mehr die einen Anpassungsreiz auslösen sollen, sonderen nur noch Training zur Leistungserhaltung.
Einen langen Lauf kann man noch einbauen um Sicherheit zu bekommen.
Die letzte Woche dient dann der Regeneration.

Dort gibt es nur noch kürzere Einheiten die die Leistung erhalten, aber nicht belasten. Dort trainierst du auch das HMRT (Halbmarathonrenntempo).
Also dein geplantes Tempo für den Lauf. (~5:30)

Dient eigentlich nur dazu dieses Tempo zu verinnerlichen, damit man im Wettkampf fast automatisch so schnell läuft. (+/- 10 Sekunden)
Letzte Woche keine intensiven Tempoeinheiten und nix Langes.

Wenn du in der letzten Woche etwas hibbelig wirst und dich unausgelastet fühlst, dann ist es genau richtig.

[Havoc]

Okay. Was machen wir am Sonntag? Wollen wir wieder 13:00 Uhr festhalten?

Können wir machen. 
Dann verpasse ich zwar die "Kerwepredigt" vunn de Dossema Bannweidbuwe, aber ich habe dann wenigstens nicht schon wieder um15.00 Uhr drei Bier im Kopf.

Dann muss ich mich Samstag Abend auch etwas zurückhalten.
Montag habe ich aus weiser Voraussicht frei.

[Havoc]

Gestern zwar ~5 Bierchen gezischt, aber trotzdem einen langen Lauf erledigt.
Und der lief nach etwas zähem Anfang besser als erwartet. 

24,5 km in 2:13:49 
(100m mehr, da Umweg ums Straßenfest)

Die Halbmarathonmarke hatte ich unter 1:55 passiert. 

Bin doch wieder rechtzeitig in Form gekommen.
Jetzt muss ich nur einen guten Wettkampftag erwischen, dann könnte da eventuell wirklich was gehen.

[Havoc]

Vorhin noch kurze 7,1 km bergig, in lahmarschigem Regenerationstempo.

Hatte erstaunlicherweise noch genügend Kraft, mehr Strecke und Tempo machen zu können, habe mich dann aber dagegen entschieden.
Habe die Woche schon zwei sehr intensive Spitzen gesetzt und heute das Gefühl, dass eine ganz lockere Regenerationsrunde besser ist, als mich nochmal anzustrengen.

War irgendwie mal wieder richtig schön und ich bin mit einem Grinsen durch den nebelverhangenen Wald getrabt, den erfrischenden Nieselregen wie eine Sprühflasche ins Gesicht gepustet bekommen und mich einfach daran erfreut so etwas Schönes tun zu dürfen.

[Havoc]

Alex, was schlägst Du mir an Läufen in dieser Woche vor? Ich wollte eigentlich auf jeden Fall noch einen langen machen und zumindest 1x vor dem Halben 19 km laufen.

Ein langer Lauf ist auf jeden Fall noch drin, solange du ihn langsam läufst. Tempo und Umfänge jetzt langsam reduzieren.
Können wir aber morgen bei einem Bier vorm Kino drüber quatschen.