also ich würde vor allem die Ernährung anpassen.
Viel Eiweiss über die Nahrung selbst aufnehmen.
- Fisch z.B. Dose Thunfisch (ohne Öl)
- Pute
- Magerquark (Abends vor schlafen gehen) mit Obst oder bisschen Saft damits schmeckt.
Morgens einordetnliches Frühstück mit vielen Kohlenhydraten. Müsli, Weissbrot mit Marmelade, Banane, Glas Milch.
Mittags dann Pute mit Reis, Fisch mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln etc. Zwischendurch Obst, Gemüse.
Wenns dann noch sein muss nen Shake direkt nach dem Training (entweder Whey oder besser ein Mehrkomponenteneiweiss). Guck mal nach Professional Protein von
www.bodybuildingdepot.de da ist alles drin.