Crossfit:Ich habe Anfang März 2018 mit angefangen. Mein erstes WOD (Workout Of the Day) war "Cindy".
Cindy gehört zu den "Girls"-Workouts. Das sind Benchmark-Workouts, anhand welchen man seinen Fortschritt messen kann. Folgend eine Zusammenstellung der Girls:
Dann gibt es auch noch die Hero Workouts. "Hero WODs sind Workouts, die nach im Krieg gefallenen amerikanischen Soldaten benannt wurden um diesen Respekt zu erweisen."
Der Patriotische kram interessiert mich eher Null. Die Workouts sind aber geil. Folgend mal einer der interessantesten Workouts - Murph:
Beim Crossfit gibt es mehrere Workout-Arten. Die Grundlegenden:
- Maximale Anzahl an Runden (Eine Runde besteht aus mehrer Übungen) in vorgegebener Zeit schaffen. Beispiel AMRAP20 (As Many Rounds As Possible in 20 Minuten)
- Eine bestimmte Anzahl an Runden innerhalb kürzester Zeit zu schaffen.
- Weitere. Zum Beispiel Girls Workout "Chelsea": EMOM (Every Minute On The Minute) für 30 Minuten. Jede Minute eine Runde mehrerer Übungen abschließen... Heavy!!!
Und genau diese Art von Training motiviert mich! Die Workouts muss man anfangs skalieren. Sonst ist man chancenlos. Außer, man hatte schon vorher einen Body aus Stahl.
Beim ersten Workout "Cindy" habe ich 8 Runden geschafft. Bzw. die 8 Runden haben mich geschafft.
Ich musste ab Runde 3 Negative Pull-Ups machen. Und die Liegestütze konnte ich auch nicht mehr sauber durchführen.
Anstatt negativer Pull-Ups habe ich mir ein Pull-Up Band zugelegt, welches ich zur Unterstützung nehme, wenn ich keinen ganzen Pull-Up mehr schaffe.
Mittlerweile schaffe ich die ersten 4-5 Runden Pull-Ups ohne Probleme. Die Liegestütze mache ich sauber. Mittlerweile schaffe ich bei Cindy 12 komplette Runden.
Durch die ganzen WODs, durch die Girls, sowie durch gucken von Crossfit, habe ich nach und nach mehr und mehr Übungen probiert und meine Gerätschaften erweitert. (Beispiel Langhantel, Kettlebell, Reebok Crossfit Nano8 Schuhwerk etc.)
Zu den übungen zählen unter anderem Deadlifts, Overhead-Squats, Thrusters, Kettlebell-Swings etc.
Ich habe mir aus den Workouts nach und nach meine Eigenen gebastelt. Meist AMRAP20 mit 3x Übungen mit jeweils 10x Wiederholungen.
Beispiel: 10x Squat mit 24kg Kettlebell. 10x Deadlift mit der Kettlebell. 10x Sit-Ups. Für 20 Minuten. Lieblingsübung!
Anfangs habe ich alleine durch das Halten der Kettlebell bei den Squats einen Muskelkater in den Oberarmen bekommen...
Natürlich immer mit 15 Minuten Aufwärmen. 10 Minuten abkühlen. Das mache ich mit dem Rad / Hometrainer. Ich bin am Überlegen, mit ein Rudergerät und Assault-Bike zuzulegen.
Nach dem Aufwärmen bin ich mit der Herzfrequenz auf 140. Dann wird gedehnt. Und dann geht´s los.
Nie hätte ich gedacht, dass ich mal eine 24kg Kettlebell schwingen werde. Oder, dass ich in einem Workout 100x Deadlifts mit 48kg packen kann. Oder, dass ich Overhead-Squats mit 23kg über dem Kopf durchführen kann.
Durch Crossfit habe ich viel über meinen Körper gelernt. Habe den Winterspeck (von 72kg - 66kg) abgenommen. Jetzt bleibe ich aktuell bei 66kg. Was gut ist, denn vor 1-2 Jahren noch, war mein Gewicht bei 60-63kg. Mein Ziel: >70kg permanent.
Habe meine Ernährung entsprechend total umgestellt: Bei mir gibt es viel Haferbrei, Putenfleisch, Rührei, Mehrkornbrot und Käse. Kein Fast-Food mehr. Außer der wöchentliche Döner. Oder mal eine Pizza. Aber das braucht man zwischendurch.
Meine Motivation bestand in Youtube-Videos und in folgender Serie, welche aktuell bei Prime verfügbar ist.
Road to the Games 2016 :
https://smile.amazon.de/Road-Games-16-01-Smith-Davidsdottir/dp/B075TQ4SKQ/ref=sr_1_14?ie=UTF8&qid=1528489540&sr=8-14&keywords=crossfitBeeindruckend was diese Menschen leisten. Und allesamt sind sehr sympathisch und vor allem - menschlich!
TABATA:Wenn ich mal nicht viel Zeit habe oder keine Lust auf langes Workout, dann mache ich TABATA.
Hier ein Video von Mat Fraser (Aktueller Fittest Man on Earth - Titel des Gewinners der Crossfit-Games!) zum Thema Tabata:
Ich mache nicht 8 verschiedene Übungen, sondern immer dieselbe. Dafür mache ich dann 3 Tabatas.
Das ist dann gesamthaft eine extrem intensive viertel Stunde mit 3 verschiedenen Übungen.
Den Tabata Song gibts bei Prime umsonst. Super Geil und motivierend!
Ich merke, dass jetzt vor allem meine Rücken-Muskulatur und meine Oberschenkel gestärkt wurden. Crossfit ist wirklich funktional und für den ganzen Körper. Stark!
Zudem spiele ich momentan mindestens 1x die Woche Tennis. Worunter mein Crossfit Plan leidet. März-Juni habe ich wöchentlich im Durchschnitt an 4 Tagen der Woche Trainiert für ca. 70 Minuten. (Aufwärmen - WOD/TABATA - Abkühlen)
Und wenn aktuell das Wetter passt, dann fahre ich mit dem Rad zum See(8km). Schwimme (1km). Und fahre wieder heim (8km). Bei ca. 100 Höhenmetern. (Beim Heimfahren bergauf. Perfekt zum auspowern.) Danach 1-2 TABATA-Workouts.
Wem Crossfit gefällt bzw. wer jetzt Bock auf mehr hat, dem kann ich auch folgenden Film empfehlen -
Die Erlösten und Dominanten: Die Fittesten der Welt:
https://smile.amazon.de/Die-Erlösten-Dominanten-Fittesten-Welt/dp/B07C92QLP4/ref=sr_1_4?ie=UTF8&qid=1528490560&sr=8-4&keywords=CrossfitSehr gute Dokumentation und gleichzeitig Motivations-Film.
Oder auch kostenlos auf Youtube eine mehrteilige Doku über Sara Sigmundsdottir (seit Jahren eine der Besten der Besten) -
Sara Sigmundsdottir: Perseverance | Part 1:
Aber dieses Video bzw. diese Reihe ist vielleicht erst empfehlenswert, wenn man Sie besser kennt bzw. wenn man sich schon öfters mit Crossfit beschäftigt hat. Ich mag diese Crossfit Power-Frauen!
Hier noch DAS Video, welches mich zum Crossfit gebracht hat:
Ich habe am Fernseh auf Youtube nach motivierender Musik/Videos fürs Workout gesucht. Habe dann dieses Video ein paar mal während des Workout nebenher laufen lassen. So mache ich das meistens.
Bis ich irgendwann dachte: Warum eigentlich nicht diese Übungen anstreben, die in dem Video gemacht werden? Und dann ging es los.....................................
PS:
Die Suche nach "Crossfit" über die Forums-Suche ergibt zwei Treffer. Und das ist aktuell dieser Post und noch ein weiterer von mir.
Hat das noch keiner von Euch ausprobiert? Vielleicht kann ich ja jetzt ein wenig das Interesse dafür wecken.