Thema: Blut, Schweiß & Weizenbier - Der Läuferthread

[Havoc]

Exakt.
Ich mache da auch je nach Situation einen Schal, ein Piratenkopftuch, ein Stirnband oder Mütze draus.

Siehe auch hier:
http://www.headwear-shop.de/BUFF-Funktion-_-240.html

Sind echt praktisch und ihre ~18€ mehr als wert.

[Havoc]

Coole Sache, ich glaub so ein Teil sollte ich mir echt mal holen Gibt's das im Sporthandel oder wo?

Da gibt es zwei große Hersteller. "Buff" und "H.A.D."

Habe von beiden je einen.
Außer dass sich das klitzekleine Logo unterscheidet, konnte ich bis heute keinen Unterschied feststellen.
(Farbe und Motiv jetzt mal ausgenommen)

Die Dinger gibt es in eigentlich jedem Sport und Outdoor Laden.
Gibt es in Standard Ausführung, für Kinder (kleiner) und auch in Winterversion (Fleecestoff und dicker)

[Havoc]

Und?

Neue Regenjacke gleich ausprobiert?   


Hier noch etwas Motivation:

"When it's pouring rain and you're bowling along through the wet, there's satisfaction in knowing you're out there and the others aren't."
-Peter Snell

[Havoc]

Hiermit kannst du die Strecke locker vermessen.

http://www.gmap-pedometer.com/

Einfach auf metrisch und manuell umstellen. dann start Recording und mit doppelklicks die Strecke abklicken.

Funktioniert ziemlich gut und ist ausreichend genau.
offizielle 10km und Halbmarathons kann ich damit auf 50-150m genau nachzeichnen.
Und ~100 Meter bei 21 km sind zu vernachlässigen.

[Havoc]

Wenn du die Strecke in km genau abgesteckt hast, sollte das eigentlich passen.

Eventuell mal eine andere Kartenansicht ausprobiert?
Sattelit oder noch besser OSM (Open Street Map)

Knapp unter nem 6er Schnitt ist jedenfalls schon mal recht gut für den Anfang.

[Havoc]

Das liegt dann eher bei einem Schnitt von ~9 Minuten pro km.

Das ist dann natürlich eher langsam.

Aber erfreu dich an der Anfangszeit.
So schnell wie im ersten Jahr wirst du nie mehr schneller und ausdauernder werden.

Und spätestens wenn die "magische" 10km in 60 Minuten Grenze fällt, ist man richtig stolz auf sich.


Danach werden die Fortschritte Stück für Stück kleiner und der Einsatz um weiter zu kommen immer größer.

Aber es geht für Normalsterbliche immer mehr als man sich selbst zutraut.
Ich glaube kaum ein Hobbysportler erreicht je sein wirkliches Limit.

[Havoc]

Das war jetzt auch keineswegs abwertend gemeint.
Habe ja auch mal mit recht bescheidenen Zeiten und Strecken angefangen und kann das sehr gut nachvollziehen.
(Wirklich gut bin ich bis heute nicht. )

Und ich finde das echt toll, dass auch andere daran Gefallen finden.
Mach dir da jetzt über Streckenlängen und Zeiten noch gar nicht soviel Gedanken. Solange du kontinuierlich 2-3 mal die Woche rausgehst, kommen die Verbesserungen erstmal völlig von alleine.
Und aufbauend auf einem soliden Fundament entstehen mit der Zeit und der Erfahrung dann auch ganz erstaunliche Dinge.

Und wie du schon bemerkt hast ist die Lauferei eines der besten Antidepressivas die es gibt. Vor allem völlig Nebenwirkungsfrei.
Ok, Nicht-Läufer halten dich irgendwann für nicht mehr ganz Zurechnungsfähig, aber damit kommt man klar.

Das ist mein Antidepressiva, meine Selbsttherapie, meine Motivation, meine Religion.
Es ist zu einer Notwendigkeit für mich geworden.


Und das kommt von jemand der noch 1998 im Abi auf den 1000 Metern gerade noch 1 oder 2 Punkte mit irgendwas um die ~4:52 erreicht hat und dabei völlig erschlagen hinter der Ziellinie umgekippt ist und dann den Sport für die nächsten 8 Jahre völlig aufgegeben hat.

[Havoc]

Gestern:

kleine zügige Feierabendrunde, durch den Steinbruch hoch in den Wald, Handschuhsheimer Schleife und wieder runter.
An den Anstiegen wiederholt ein paar Steigerungen und kleine Sprints eingebaut.

~7,5 km bergig in 39:02

Fühlte sich eigentlich ganz gut und dynamisch an.

[Havoc]

Gestern war wieder ein Tag der Schande - ich war nicht laufen ;( Irgendwie sooooooooo müde.
Dafür mach ich mich heute aber gleich nach dem Meeting um 12:30 Uhr nach Hause und laufen

Quatsch!
Gerade in der Anfangszeit gibt es keinen "Tag der Schande"
Darüber können wir nächstes Jahr reden wenn sich das alles gefestigt hat und du dann faul bist.

Mach auch am Anfang nicht zu viel, wir wollen ja nicht dass dich eine Überlastungsbedingte Verletzung für 2 Wochen aushebelt.

Dein Herz-Kreislauf System passt sich recht schnell an die neue Belastung an.
Die Muskeln brauchen etwas länger, die Sehen meist noch etwas länger.
Die Gelenke und Knochen am Längsten.

Deshalb bist du die ersten Wochen mit 3x 30 Minuten pro Woche gut aufgehoben, bis sich das eingespielt hat und du die 30 Minuten am Stück durchlaufen kannst.
Damit hast du den ersten Schritt zur Festigung deiner Grundlagenausdauer geschafft.

Gerade am Anfang ist man durch die schnellen Erfolge dazu verleitet, sich zu früh, zu viel zuzumuten


Klappt dass den schon mit den 30 Minuten am Stück, oder sind da noch Gehpausen mit drin?

[Havoc]

Also jeden Tag halte ich für den Anfang auf jeden Fall für zuviel.
Die Anpassungen an die neuen Belastungen passieren ja auch an den Ruhetagen, wo du deinem Körper die Zeit geben musst den Trainingsreiz umzusetzen.
Klar, wenn es dich juckt und du es dir zutraust kannst du auch mehr machen, aber ich würde mindestens zwei bis drei Ruhetage in der Woche fest einplanen.

Ich gehe normalerweise auch nur viermal die Woche Laufen. Wenn ich faul bin nur dreimal und in den intensiven Wochen der Wettkampfvorbereitungen fünfmal.
Aber auch da versuche ich nicht mehr als drei Trainingstage aufeinander folgen zu lassen und auf eine belastende Einheit immer eine regenerative Einheit oder eine Pause folgen zu lassen.

Leider klappt's noch nicht ;( Sind noch Gehpausen drin, aber ich lauf ja auch erst seit 10 Tagen, wobei meine Strecke quasi ein "Rechteck" ist, und ich hab letztens immerhin schon mal eine der längeren Seiten ohne Pause geschafft. Insgesamt werden Sie also weniger, sind aber noch drin.

Das ist auch die korrekte Herangehensweise.

Teil dir die Gehanteile und die Laufanteile erstmal gleichmäßig ein.
Dann versuchst du jede Woche eine Geheinheit durch eine Laufeinheit zu ersetzen, bzw. die Laufdauer zu verlängern und die Gehdauer zu verkürzen.
Allein dadurch dürften spätestens nach 10 Wochen à 3 Trainingseinheiten, die 30 Minuten am Stück erreichbar sein.

[Havoc]

Aber was mach ich dann an den Tagen wo ich nicht laufe
Ich merk halt das ich an den Tagen echt den Kopf besser frei bekome und wollte einfach mal versuche an jedem Tag zu laufen. Ist das definitv zu viel?

Jaein.

Grundsätzlich gibt es da draußen eine Menge an sogenanten Streakrunnern die wirklich jeden Tag mindestens 3 Kilometer laufen und versuchen diese Serie möglichst lange aufrecht zu erhalten. (Teils mehrere Jahre)
Aber von denen ist so ziemlich niemand ein etwas übergewichtiger Anfänger.

Wenn ich jetzt auch so einen Streak starten möchte würde ich das wohl machen können, aber dann natürlich die Einheiten anpassen.
Keine Tempo Einheiten mehr und keine allzu langen Strecken.


Aber als Anfänger würde ich von 7 Einheiten die Woche, selbst wenn sie locker sind, nur abraten.
Du musst dem Körper immer wieder Zeit geben den Trainingsreiz auch in Form von einem besseren Herz-Kreislaufsystem, neuen Muskeln und stabileren Knochen umzusetzen.
Es hilft niemandem wenn dich eine Verletzung/Überlastung dann mehrere Wochen flachlegt.

Aber ein gutes Fundament an Ausdauerleistung macht es dir auch später weit einfacher, nach einer Krankheit (bsp. Grippe die jeden mal erwischt) schnell wieder einzusteigen.
Mit der Zeit kann man sich da natürlich auch mehr zutrauen, aber aus eigener Erfahrung kann ich dir nur sagen, dass sich eine richtige körperliche Robustheit erst nach einiger Zeit einstellt.
Ich habe erst so nach 3 Jahren gemerkt, dass ich nun eine gewisse physisches Level erlangt habe die es mir erlaubt das Training recht schnell zu steigern und auch Wochenumfänge von 60 km recht gut wegzustecken. Früher musste ich die Steigerungen langsamer angehen, da ich mir sonst immer wieder mal hier und da eine Zerrung, oder einen fiesen Muskelkater zugezogen habe.
Das gibt es leider nicht im Schnelldurchgang.


Wenn du bisher keine Probleme am Laufapparat damit hast, kannst du auch vier- oder fünfmal rausgehen.
Aber mehr kann ich echt nicht empfehlen.

Der richtige Fortschritt kommt immer durch den passenden Wechsel aus Belastung und Entlastung.

[Havoc]

Okay - Danke, Alex! Dann schau ich das ich auf 4-5x die Woche komme, so lange ich merke das es mir gut geht. Hatte schon ein schlechtes Gewissen weil ich jetzt pro Woche an einem Tag nicht gelaufen bin

Da müsste ich viel eher ein schlechtes Gewissen haben, da ich meine Trainingsplan Vorgaben die letzten Wochen wieder mal nach eigenem Gusto und Lust und Laune am jeweilgen Tag umgestellt habe.

Am Dienstag habe ich das 15 min einlaufen/Auslaufen und 8x1000m Intervalltraining durch 10km Tempo ersetzt.
Die 12-15km regenerativ am Mittwoch habe ich ausfallen lassen und gestern am Donnerstag durch nur 7,5km, dafür aber mit Bergsprints ersetzt.

Geschludert habe nur ich.
Und ich will in 9 Tagen nochmal eine passable Zeit dieses Jahr setzen.


Was ich auch dir noch empfehlen kann.
Setz dir ein realistisches und zu Anfang auch leichteres Ziel für die nähere Zukunft. (nächstes Jahr)
(Bsp. 5km in 35 Minuten; 10 km am Stück durchlaufen.)

Und versuche es bis dahin zu erreichen.

Ich würde die 4 x nicht überschreiten! Das schmälert normal den Trainingserfolg immens! Ist in JEDER Sportart so, dass Du Pausen brauchst, in denen sich der Körper erholt, die Muskeln aufbaut ect. - mehr machen heißt nie gleich schnellerer Erfolg!

Volle Zustimmung.
Solange du nicht ein gewisses Level erreicht hast und dann gezielt mehr erreichen möchtest würde ich das auch nicht überschreiten.
Und spätestens dann befasst sich jeder der mehr möchte sowieso intensiver mit der klassischen Trainingslehre.

[Havoc]

By the way....

Es gibt natürlich Ausnahmen die auch weit mehr Training vertragen.

Hier mal ein kleiner Auszug aus dem Trainingsplan von Haile Gebrselassie von 2006

Montag
Langer Waldlauf bis zu 3 Stunden mit 17km/h
Abends eine Stunde lockeres Traben
ca. 66km

Dienstag
morgens 1,5 Std. leichtes Training und abends 1 Std. lockeres Traben
ca. 38km

Mittwoch
morgens Straßenlauf 15-35km und abends lockeres Traben 1Std.
ca. 50km

Donnerstag
Laufen mit kurzen Sprints und abends 1Std. lockeres Traben
ca. 30km

Freitag
Hügelläufe (15-20 x 400 mit zurückjoggen) und abends 1Std. traben
ca. 35km

Samstag
Bahntraining (3 x 1200 oder 3 x 4000 aber auch mal 8 x 2000!)
abends 1Std. lockeres Traben
ca. 35km

Sonntag
1Std. lockeres Traben
ca. 16km

Gesamt Kilometer die Woche ca.270km

Den Weltrekord jagte er ab erst in 2007 seinem Freund Paul Tergat ab und verbesserte ihn 2008 auf die bis heute gültige Marke von 2:03:59.


Bei dem Trainingsplan kann man als Hobbyläufer nur ehrfürchtig auf die Knie fallen.
Ein Hoch auf einen der größten Läufer aller Zeiten.

[Havoc]

Was halt echt total Scheisse ist: Ich kenn mich zu gut ;( Der innere Schweinehund ist so ein echtes Problem bei mir. Wenn ich nur noch 4 Tage die Woche lauf hab ich Angst vor mir selber das es dann nur noch 3 werden, dann vielleicht nur noch 1x pro Woche u.s.w., von daher will ich - wenn ich nicht laufe - auf jeden Fall was anderes zum Ausgleich machen. Ich muss da echt am Ball bleiben, so langsam wird's höchste Eisenbahn!

Gegen den Schweinehund gibt es ein ganz einfaches Mittel, das dafür sorgst dass du bei deinen 3-4 mal die Woche bleibst.

Meld dich gleich nächstes Jahr im Frühjahr zu einem Volklauf an.

http://www.lauftreff.de/laeufe/laufkalender.html

Dürfte genügend Läufe zwischen 3-10 km in der Gegend geben.
Ich weiß, die Angst ist groß beim ersten Mal, aber genau diese Angst wird dich dazu bringen weiter brav zu trainieren.

[Havoc]

Schaut doch recht gut aus. 
In welcher Form bräuchtest du mich denn als Motivationshilfe?
Als Tempomacher, Begleitung, oder soll ich einfach nur mitlaufen?

Müsste nochmal zu Hause den Termin checken, aber grundsätzlich kann ich einen 5er bzw. 10er immer irgendwo einschieben.

[Havoc]

Also wenn du magst einfach zum Schnacken und Mitlaufen
Hab ja auch keinen blassen Schimmer, wie ich mich am besten vorbereite und wie so ein Event abläuft. Also nur wenn du magst, natürlich!
5 km ist für mich halt schon eine Strecke - aber in 3 Monaten sollte das doch eigentlich irgendwie schon klappen, denke ich mal

Das läuft ganz einfach ab.
Du holst dir für die paar Euro deine Startnummer, wartest im Startbereich auf den Knall, dann gibst du Gas und hörst erst wieder auf wenn du im Ziel bist.

Soweit die Theorie.
Praktisch musst du es dann nur Laufen.
Und dich nicht vom zu hohen Anfangstempo der Masse anstecken lassen.


Versuch jetzt erst mal die nächsten 2-3 Wochen deine 3-4 Einheiten zu laufen und dann Schritt für Schritt die Gehpausen zu verkürzen.
Aber keine übertriebenen Erwartungshaltungen. Du musst nicht jeden Lauf besser als den Vorherigen abschließen.
Mit etwas Geduld geht es definitv aufwärts und im Oktober schauen wir uns mal deinen Zwischenstand an.



....Da fällt mir ein, eine offizielle 5er Bestzeit habe ich ja gar nicht.... 

[Havoc]

Gut, aber wenn ich eine offizielle 5er Zeit anstrebe wäre ich während des Laufs voraussichtlich wohl etwas schneller und nicht in deiner Nähe.
Aber das könnte ich ja kurzfristig entscheiden.

Letztendlich ist es bei deinen Umfängen noch nicht so wichtig, wie du die Einheiten aufeinander folgen lässt.
Ich würde jedoch etwas Abwechslung reinbringen.
Sprich nicht die 3-4 Lauftage hintereinander und dann die 2-3 Krafttage.

Später macht es dann irgendwann natürlich Sinn diese aufeinander abzustimmen.
Sprich nach sehr schnellen oder langen Läufen ein Pausentag, bzw. nur kurze, regenerative Einheiten.
Oder wenn man seine Tempohärte trainieren will kann man auch schon mal eine zügigere Mittellange Einheit nach 2 normalen Tagen als dritte Einheit setzen.
Aber das ist alles schon fortgeschrittene Trainingslehre die dann immer ein bestimmtes Ziel bezweckt.


Grundsätzlich mache ich sowas nur in Ausnahmefällen, dann aber vorher wenigstens grob durchdacht.
Ansonsten halte ich mich an die klassischen Regeln nach Daniels

2 "Qualitätseinheiten" in der Woche (1 x schnell, 1 x lang und locker) und den Rest fülle ich mit "Fülleinheiten" nach Lust und Laune auf.
Die Qualitätseinheiten bringen die Schnelligkeit und die Ausdauer, die Fülleinheiten festigen den Trainingsstand und halten die Wochenkilometer hoch.


Und manchmal verleitet mich das Wetter oder die Lust auch zu etwas völlig anderem.
Letztlich darf man nie vergessen, dass man das zum Spass macht und man sich nur selbst schlagen kann.

[Havoc]

Klar, sowas motiviert ungemein da auch die Fortschritte zu sehen.
Vor allem die Erkenntnis, dass sich die eingesetzte Arbeit, die Tage an denen das Training keinen Spass gemacht hat, die Schinderei, etc. auch richtig auszahlt.

Und das sind sehr befriedigende Gefühle wenn man mal wieder einen neuen Meilenstein erreicht hat.
Nach einem tollen Lauf habe ich immer gute Laune.
Und bei einer neuen Bestzeit hält die auch gerne mal eine ganze Woche vor. 

Und gerade deshalb finde ich so ein paar kleine Volksläufe eine wirklich tolle Sache. Die meisten finden da auch recht schnell Gefallen dran, da es meistens
auch richtig Spass macht und der Adrenalinkick um ein Vielfaches höher ist als der im Training.


Deshalb freue ich mich auch schon auf Karlsruhe nächstes Wochenende, obwohl ich gefühlt nicht in Bestzeitform bin.

[Havoc]

Aha. 
Gegen Ende vom Jahr trudeln sie hier nach und nach wieder ein. 


Bei mir:

Samstag:
11km Berglauf mit Laufkumpel übers "Schanzenköpfle" in 1:02:27
Puh, die Rampe hoch zum Schanzenköpfle war ich bei der Hitze Mittags, muskulär und von der Puste echt am Limit und hatte oben Pudding in den Oberschenkeln
Finde es beeindruckend wie locker mein Laufkumpel diese Temperaturen wegsteckt, bzw. ich es nicht tue.

Ok, die Rampe hoch haben wir aber auch echt Gas gegeben und die Zeit ist für die Strecke auch echt ordentlich.
(Viert- oder fünftbeste Zeit. Aber die anderen Zeiten waren alle im Winter oder Frühjahr)


Sonntag:
Mit einem ertragbaren Kater vom Ladenburger Altstadtfest losgelaufen um letztendlich mein Auto in Schriesheim abzuholen wo ich es am Abend zuvor hatte stehen lassen.

Natürlich mit einem kleinen Umweg um ein paar Kilometer zu sammeln und den Kopf freizublasen.
Über den Steinbruch, Mühltal, Heiligenberg und Thingstätte bis auf den Weißen Stein und dann über einen Teil des einen MTB Trails und den "Schüttlerweg" runter nach Schriesheim zu meinem Auto.
Temperaturen waren eigentlich ganz angenehm, aber es war extrem schwül und ich habe geschwitzt wie ein Verrückter.

19 km mit einigen Höhenmetern in 2:06:13

Irgendwo zwischen km 10 und 12 muss ich in Trance verfallen oder eingeschlafen sein. Da fehlt mir irgendwie die bewußte Erinnerung.


Hier noch die Strecke:



Eigentlich ganz nett diese neue Variation.
Nehme ich mal mit in den Fundus an schönen Strecken auf.

[Havoc]

Ich bewundere euch echt - ich schaff ja grad mal meine 3,6 Kilometer

Die Lauferei ist eine Geduldsache.
Du wirst dich wundern wie weit du in ein paar Monaten schon sein wirst.

Ich könnte jetzt mal im Vergleich meine Strecken und Zeiten aus meiner Anfangszeit raussuchen.
(Zumindest seit dem ich sie erfasse.)
Das sind beträchtliche Unterschiede.

[Havoc]

Am Sonntag dann wieder 34 Minuten gebraucht, dennoch hab ich das Gefühl das der Laufanteil langsam höher wird und der Gehanteil sinkt.

Genau darauf soll es ja hinauslaufen.
Irgendwann beginnt man dann die Arten des Trainings zu Trennen.
Langsame Läufe die aber längere Strecken beinhalten. Also Lalalas und LSDs
(Lalala = langer, langsamer Lauf / LSD = Long, steady distance)

Und die schnelleren Läufe die aber kürzer gehalten werden.


Deshalb kannst du ruhig, (bzw. solltest sogar) nicht beim jedem Lauf auf die Zeit achten, sondern zwischendurch auch auf den Laufanteil, der größer werden soll.
Da ist es keine Schande langsamer zu laufen.

Ich musste auch erst lernen manche Läufe gezielt etwas langsamer zu laufen als ich könnte.

Langsame Einheiten sind genauso wichtig wie schnelle Einheiten.

Meine langen, langsamen Läufe am Wochenende laufe ich zwischen 0:50 - 1:40 min/km (je nach Gelände) langsamer als mein Tempo was ich dann bei einem Wettkampf angehe.

[Havoc]

Gestern noch mal kurz das Tempo angetestet.

Von mir aus runter ins Feld, da die normale Schleife und wieder zurück zu mir hoch.

7,1 km in 33:09
War aber schon wieder so schrecklich schwül und ich war klatschnass als ich oben ankam.
Hoffentlich verschwindet dieses schwüle Wetter bis zum Wochenende.

[Havoc]

Ist ja auch nicht schlimm. Wie schon ein paar mal erwähnt solltest du dir die Pausen auch gönnen.
Die sind auch wirklich wichtig. Nach und nach kann man sich langsam immer mehr zumuten.



Ich mache ab jetzt bis Sonntag auch nur noch lockeres Rumtraben mit kleinen Steigerungen.
Voraussichtlich morgen 20-30 Minuten und am Freitag oder Samstag noch mal max. 20 Minuten.

Ansonsten nur faulenzen, so gut es geht ausschlafen und die Angst vorm Sonntag ignorieren.

[Havoc]

Also lt. Pedometer war mein gemütlicher "Ich lauf heute mehr nach Hause und fahr nur ein Stück mit der Bahn"-Spaziergang 7,1 Kilometer

Super! 
Kann man auch als Regenerationslauf verbuchen.

[Havoc]

Gestern habe ich nur BCC

(click to show/hide)

Bier, Chips, Couch

Alternativtraining gemacht.

Heute gehe ich aber auch wieder ein kleines Ründchen raus.
Ganz locker traben mit ein paar kleinen Steigerungen, sonst nichts.