Thema: Blut, Schweiß & Weizenbier - Der Läuferthread

[Havoc]

Ja, genauso sind die Intervalle zu verstehen.
Das Einlaufen dient nur dazu nicht gleich beim ersten Intervall unaufgewärmt Tempo zu geben.
Ich lauf da immer die ~1,5 km zum Sportplatz.

Schau mal wie es dir passt. Nicht jeder mag Intervalle.
Ist eigentlich eine klassische Liebe/Hass Nummer.

Ich mag sie nur an Tagen wo meine Masochistische Ader groß genug ist. An Weichei-Tagen schummel ich mich drum rum.

[Flightcrank]

Ich geb Besccheid wie es läuft, Alex! Vielleicht können wir in der Vorbereitung auch mal zusammen laufen. Bin zwar eher der Alleineläufer aber wenn der Coach dabei ist kann das auf keinen Fall schaden!!!

[Havoc]

Kann dich gerne mal auf einem der längeren Läufe begleiten.

Gehe nachher gegen 12:30 noch mit meinem Kumpel laufen.
Das wird aber wohl eher bergig werden. Streckenlänge entscheiden wir immer spontan nach Lust und Laune.

[Havoc]

Gerade eben mit Laufkumpel.

16 km in 1:44:25  mit ein paar Höhenmetern.

War trotz Wald ziemlich unangenehm warm/heiß und oben auf dem Königsstuhl ist mir der Schweiß in Bächen vom Körper gelaufen.

[Flightcrank]

Heute startet mein Training.

Den Plan von Alex habe ich ausgedruckt und werde versuchen mich akriebig daran zu haben. Mal sehen...ich hätte ja jetzt schon wieder eine schöne Ausrede wenn ich mir das Wetter draußen ansehe.

Die Welt scheint gerade unter zu gehen! Aber fuck it, ich werde nachher Laufen gehen! 

Am Wochenende bin ich übrigens das erste Mal die 6 KM in unter 30 Minuten gelaufen. Wäre es nicht so warm gewesen (27 Grad) hätte ich die 29.50 min. vielleicht sogar unterbieten können.

[Havoc]

Vorbildlich.
Ich habe das Wetter als Ausrede genutzt gleich Bier zu trinken.
Mache ich Morgen die nächste Einheit.

Dein Grundtempo ist eigentlich schon hoch genug für die 2h Marke auf dem Halbmarathon.
Falls dir die Intervalle durchgehend leicht fallen, kannst du das Tempo um 10-15 sekunden erhöhen und die Pausen etwas kürzer gestalten.

Ich denke aber das die langen Läufe eher der Punkt sind an dem wir noch ein klein wenig arbeiten müssen.
Vor allem dabei mal das Tempo rausnehmen.

[Flightcrank]

Ich habe das Wetter als Ausrede genutzt gleich Bier zu trinken.

Sack!

Ich denke aber das die langen Läufe eher der Punkt sind an dem wir noch ein klein wenig arbeiten müssen.

Jupp, denke ich auch.


Heute erste Trainingswoche. Tag 1 von 3:

1. Woche 05.08. - 11.08.
Dienstag: etwas E/A, 6x1000m in 5.40min mit 2-3min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 10-12km DL in lockeren Tempo
Samstag oder Sonntag: 14-16km DL in ruhiges Tempo

Gemacht habe ich folgendes:

Am Anfang und am Ende jeweils 0,5 km  locker E/A.
Danach Intervalltraining:
6x1000m mit jeweils ca. 2-3 Min. Pause. Habe die Pausen zwischen den einzelnen Kilometern nicht gestoppt aber vom Gefühl her waren es so 2-3 Minuten. Das nächste Mal werde ich die Pausen genauer im Auge behalten, da ich auch nicht zu lange Pause machen will. Jedenfalls bin ich in den Pausen nicht gegangen sondern im langsamen Tempo getrabt.

Die einzelnen KM sahen so aus:
KM 1 04:57
KM 2 05:05
KM 3 04:52
KM 4 04:52
KM 5 05:02
KM 6 05:04
Gesamt 6.01 KM in 29:58 Min.

Bin sehr zufrieden und hab mich auch während dem Lauf und auch jetzt danach gut gefühlt. Ich möchte nicht behaupten diese Zeit locker unterbieten zu können aber richtig verausgabt habe ich mich auch nicht. Die 05:00 auf 6KM im Intervalltraining stellen mich jedenfalls nicht vor unlösbare Aufgaben.

So, Coach bitte Feedback! Soll ich den 5er Pace im 6x1000 beibehalten oder ist das zu schnell? Weil Du mir ja deutlich mehr Zeit gegeben hast. Ich müsste mich dann wirklich zwingen langsamer zu machen...aber genau dazu würde ich mich dann bei den längeren Läufen ab 10KM zwingen.

[Bloodsurfer]

Die 2h werden für dich kein Problem sein, wenn du in den ersten langen Trainingsläufen das Tempo erst mal konsequent reduzierst. Vertrau einfach auf den Plan von Dr. Havoc, der weiß Bescheid!

Ich müsste viel mehr Laufen. Zur Zeit fehlt mir der Antrieb. Einerseits genieße ich aktuell die Abwechslung zwischen Laufen, (Indoor-)Radfahren, Schwimmen und jetzt sogar dem Klettern, habe dafür aber keine bzw. kaum Lust auf lange oder richtig schnelle Läufe. Wenn ich dieses Jahr noch einen HM (oder auch "nur" den 17km Pfalztrail, der durch neue Strecken deutlich anspruchsvoller geworden ist als letztes Jahr) schaffen will, sollte ich das ändern. Das "Heimspiel" in Limbach Ende August kann ich schon mal nicht mitnehmen, weil wir an dem Tag auf einem Ärzte-Konzert sein werden. Der Pfalztrail ist dann schon im September. Schaffen würde ich die Strecke vermutlich auch jetzt noch, aber nicht in einer Zeit die mir gefallen würde.

Waren heute wieder schwimmen. Neuer Rekord für mich: 1,4 km am Stück. Na gut, nicht ganz am Stück, ich mache immer noch ziemlich viele kurze und auch lange Pausen.

Während meine Freundin ganz gemütlich ihre insgesamt 100x 25m Bahnen gezogen hat, habe ich 56 Bahnen lange um das nackte Überleben gekämpft.

Aber meine "Technik" wird so langsam.

[Havoc]

Die einzelnen KM sahen so aus:
KM 1 04:57
KM 2 05:05
KM 3 04:52
KM 4 04:52
KM 5 05:02
KM 6 05:04
Gesamt 6.01 KM in 29:58 Min.

Bin sehr zufrieden und hab mich auch während dem Lauf und auch jetzt danach gut gefühlt. Ich möchte nicht behaupten diese Zeit locker unterbieten zu können aber richtig verausgabt habe ich mich auch nicht. Die 05:00 auf 6KM im Intervalltraining stellen mich jedenfalls nicht vor unlösbare Aufgaben.

So, Coach bitte Feedback! Soll ich den 5er Pace im 6x1000 beibehalten oder ist das zu schnell? Weil Du mir ja deutlich mehr Zeit gegeben hast. Ich müsste mich dann wirklich zwingen langsamer zu machen...aber genau dazu würde ich mich dann bei den längeren Läufen ab 10KM zwingen.

Ok, Tempo ist auf jeden Fall vorhanden.
In dem Fall würde ich das Tempo auf 5:20 (- 5:10) erhöhen und die Pausenzeit auf 2 Minuten aktive Pause, bzw. 400 Meter locker locker traben beschränken.
Wenn du dich dann immer noch unausgelastet fühlen solltest, häng ein 7. und 8. Intervall dran.

Mehr vorerst nicht, da durch den langen Lauf auch noch andere Belastungen kommen.
Ich schau mal ob wir den am Wochenende eventuell auch zusammen einen langen laufen können.
Sollte das auch passen, gehen wir gleich in die Berge über.

Aber ein sub 5er Schnitt ist schonmal eine sehr gute Ausgangsbasis später dann einen 5:40er über die 21,1 km zu halten.


Jetzt habe ich langsam echt ein schlechtes Gewissen und muss heute wohl auch mal ein paar Intervalle oder einen Tempolauf absolvieren.

[Flightcrank]

Okay, danke fürs Feedback!

Heute Abend mache ich mich dann mal an einen lockeren 10-12 km Lauf. Mal sehen wie es läuft. Ich werde mich zwingen langsam zu Laufen und lieber ein paar Meter mehr zu machen.

Ich wollte sogar gestern Abend schon wieder raus aber Pause muss schon sein denke ich. Hatte dennoch schon wieder Hummeln im Arsch und wäre am liebsten los...

[Havoc]

Grundsätzlich spricht nichts gegen eine vierte Einheit in der Woche, ist sogar noch optimaler.
Schau halt nächste Woche mal, wenn du genügend Zeit hast und dich danach fühlst, warum nicht.

Nur in aller Euphorie nicht vergessen dass du auch etwas Zeit brauchst, dich an die gestiegenen Umfänge zu gewöhnen.
Nicht aus Übermut eine Verletzung riskieren.


Ich war gestern dann auch noch kurz laufen.
Bäääääh war das eklig schwül. 
~11,1km in knapp unter einer Stunde. (59:55)

[Flightcrank]

Erste Trainingswoche. Tag 2 und 3 von 3:

1. Woche 05.08. - 11.08.
Dienstag: etwas E/A, 6x1000m in 5.40min mit 2-3min Pause (alternativ Fahrtspiel)
Donnerstag: 10-12km DL in lockeren Tempo
Samstag oder Sonntag: 14-16km DL in ruhiges Tempo

Gemacht habe ich folgendes:

Donnerstag:
13.00 km in 01:12:55 min. (5:38 Pace)
Hab mich ganz gut gefühlt, war aber froh nachdem es vorbei war.

Sonntag:
14.00 km in 01:15:01 (05:21 Pace und das erste Mal in meinem Leben die 11 km in unter einer Stunde - 59 min. glatt - gelaufen)

Gestern lief es klasse. Es war schon sehr spät und dunkel, sonst hätte ich sicherlich die 15 oder gar 16 km gerissen. War an einem Punkt wo alles automatisch lief und ich selbst im letzten KM noch ordentlich Luft hatte. Irgendwie wie auf Schienen...

Heute auf jeden Fall erst mal Pause und morgen dann wieder Intervalltraining.

[Bloodsurfer]

Du Tier! Die 2-Stunden-Marke knackste problemlos. Solche Zeiten wie du schaffe ich zur Zeit nicht mehr

[Flightcrank]

Du Tier! Die 2-Stunden-Marke knackste problemlos. Solche Zeiten wie du schaffe ich zur Zeit nicht mehr

Ach hör doch auf, Andi! Ich bin zwar im Moment recht zufrieden aber vor den 21 hab ich dennoch Schiss. Werde auf jeden Fall versuchen vorher irgendwo knapp an die 20 ranzulaufen. Wenns dann zeitlich immer noch passt, okay. Mein Ziel ist jedenfalls unter 2h...und wenns 01:59.59 werden, hauptsache unter 2.

Hast Du nicht Lust mit Alex und mir am 29. September mitzulaufen? Bensheim ist ja von Dir auch nicht sooo weit weg und zeit zum trainieren ist auch noch genügend da. 

[Havoc]

Solange du keine Probleme mit den langen Strecken bekommst, sehe ich die 2h Marke auch als machbar an.
Selbst beim ersten Versuch. Das notwendige Kurzstreckentempo dafür hast du.

[Flightcrank]

Solange du keine Probleme mit den langen Strecken bekommst, sehe ich die 2h Marke auch als machbar an.
Selbst beim ersten Versuch. Das notwendige Kurzstreckentempo dafür hast du.

Ich werde am kommenden Donnerstag oder Samstag/Sonntag dann mal die 16 km angehen. Bin gespannt was geht...

[Bloodsurfer]

Hast Du nicht Lust mit Alex und mir am 29. September mitzulaufen? Bensheim ist ja von Dir auch nicht sooo weit weg und zeit zum trainieren ist auch noch genügend da. 

Lust hätte ich, höchste Zeit für den Wiedereinstieg ins Langstrecken-Training wäre es auch. Nur wird das zeitlich nicht klappen, fürchte ich. Ende September ist vermutlich genau die Zeit, zu der wir jede freie Stunde in unser Grundstück stecken werden, um die Bäume wegzuschaffen.

Ich werde den Termin im Hinterkopf behalten, spontan zusagen könnte ich eventuell ein paar Tage vorher immer noch, wenn ich doch Zeit habe. Scheint ja kein Lauf zu sein, bei dem kurz vor Start keine Plätze mehr frei sind. Aber mich jetzt schon anmelden und die Gebühr zahlen, ist mir zu heiß, wenn ich dann wahrscheinlich doch nicht kommen kann.

[Havoc]

Heute lockere 18 km bergig in 1:54

[Havoc]

Ich werde am kommenden Donnerstag oder Samstag/Sonntag dann mal die 16 km angehen. Bin gespannt was geht...

Es kommt nur auf die 16km an nicht auf die Geschwindigkeit.
Starte also bewußt langsam.

[Flightcrank]

Ich werde am kommenden Donnerstag oder Samstag/Sonntag dann mal die 16 km angehen. Bin gespannt was geht...

Es kommt nur auf die 16km an nicht auf die Geschwindigkeit.
Starte also bewußt langsam.

Aye aye sir!

Gestern war wieder Intervalltraining dran. Ich bin allerdings etwas durcheinander gekommen weil ich die Intervallfunktion von Runtastic genommen habe und irgendwie muss ich mich noch mal genauer damit befassen. Hatte jeweils 1 km Intervall und dann 1 Min. (als Pause) eingestellt. Das Ganze 6x. Davor und danach jeweils 5 Min traben zum aufwärmen/abkühlen. Am Ende wurde irgendwie alles zusammengezählt. kein, Plan...muss ich noch mal gucken. Ansonsten mach ich es wieder wie beim ersten Mal. Go...1km...dann auf Pause und nach Gefühl traben, dann wieder Go...usw.

Läuft jedenfalls nach wie vor ganz gut und ich merke Stück für Stück die kleinen Fortschritte die ich schon seit Wochen mache.

[Havoc]

Schön zu hören.
Einfach so weiter machen.
Ab nächstem Wochenende kann ich dich dann auch mal bei einem längeren Lauf begleiten.

[Bloodsurfer]

Heute auch wieder ein etwas längeres Stück nach gut zweiwöchiger Zeit ganz ohne Läufe... 13.66 km in 1h:26m:58s, Pace 6:22.
Ziemlich mies für meine "Standardstrecke" zuhause, die zwar ständig bergauf/bergab geht, aber ohne wirklich anstrengende Steigungen ist. Der Lauf zwei Wochen vorher war auf der selben Strecke fast eine halbe Minute schneller pro KM.

Es war nicht besonders warm, das Wetter war vollkommen OK. Na gut, ich hab zugegebenermaßen mal etwa eine Minute pausieren müssen, weil mich jemand nach dem Weg gefragt hat. Und auf den letzten ein oder zwei Kilometern hat meine rechte Fusssohle plötzlich angefangen zu schmerzen. Fühlte sich an, als würde etwas in die Sohle stechen oder schneiden. Dachte zuerst an eine Blase oder ein Steinchen im Schuh, aber es hat wohl nur an den zu dünnen Socken gelegen. Die werde ich zum Laufen definitiv nicht mehr anziehen... Insgesamt bin ich aber völlig unzufrieden mit dem Lauf. Ich mache zur Zeit nur Rückschritte, keine Fortschritte.

[Flightcrank]

...Insgesamt bin ich aber völlig unzufrieden mit dem Lauf. Ich mache zur Zeit nur Rückschritte, keine Fortschritte.

Nicht entmutigen lassen, Andi!!!

Weiter mit meinem Trainingsplan in Richtung Halbmarathon...

Dienstag inkl. Warmlaufen und Auslaufen sowie Pausen gab es 8 km Intervalltraining. Pace irgedwo so um die 5:20/30 pro KM.

Mi. und Do. hab ich es leider nicht geschafft und dafür gab es dann am gestrigen Freitag spät am Abend einen langen Lauf.

Ich hatte die 15 km angepeilt aber schon zu Beginn gemerkt, die Beine sind schwer wie Blei. Kondition war über die komplette Distanz da und meinen Pace habe ich ziemlich konstant bei 5:40 gehalten aber nach 11 km hab ich gemerkt wie die Beine/Muskeln "zugehen". Besonders das rechte Bein. Hatte ich bisher noch nie. Die Muskeln wurden immer härter und ich hab es dann gut sein lassen. Wäre ich noch weiter gelaufen wäre es nur eine Frage von Minuten gewesen bis ich wohl einem Krampf bekommen hätte. War also besser so und letztlich auch kein Problem für mich. Ich denke es lag einfach an den Umständen. Anstrengender Arbeitstag, wenig gegessen, wenig getrunken, sehr spät Abends dann noch mal los. Ich muss in Zukunft einfach besser darauf achten den Körper ausreichend zu versorgen...

Morgen werde ich dann noch mal 10-15 km anpeilen. Mal sehen was geht...

[Havoc]

5:40 min/km ist zu schnell für den Langen Lauf.
Ruhig 6:20 oder langsamer.
Wi htig ist nur die Distanz. Mehr dazu am Wochenende.

Heute morgen 35 min schnellen Nüchternlauf.

[myotis]

Ich habe heute offiziell wieder angefangen mit dem Laufen.
Ich bin es langsam angegangen und bin nur zwei Runden in einem Park bei mir um die Ecke gelaufen, der, für Hamburger Verhältnisse, auch nette Steigungen hat. Nach 23 Minuten war ich wieder zuhause.
Ich muss jetzt irgendwie herausfinden, wie viel Meter eine Runde hat.

Mal sehen, wann ich wieder auf meine 10km in 45 Minuten komme...