Ich schau mal ob ich die Tage Zeit finde.
Grundsätzlich:
- deinen schnellen Lauf wieder auf 8-10 km ausbauen, oder aber 1000er, bzw. 2000er Intervalle im sub 5er, bzw. 5:10er Schnitt.
- mittleren Lauf bei 8-14km halten.
- Am Wochenende 14 - 22km, unbedingt mit Anstiegen / Absteigen, sprich bergig. Tempo egal. Kann ruhig sinklangsam sein.
Gerade der lange Lauf sollte unbedingt in bergigem Gelände stattfinden.
Dann gibt es für Heidelberg noch ein paar taktische Tipps für Ersttäter und unter 1:40 Läufer.
- Das erste Drittel ist das Einzige wo man kontinuierlich Tempo laufen kann. 7km mit nur ganz leichten Anstiegen/Abstiegen
Jedoch darf man keinesfalls überziehen, da die anderen beiden Drittel von der Belastung her deutlich anspruchsvoller sind.
Auf jeden Fall mehr Reserven zurückhalten als bei einem flachen Lauf.
- Ab dem zweiten Drittel geht es den Philosophenweg rauf. Hier nicht von der Meute mitreißen lassen. Viele fühlen sich hier frisch und ballern den Berg hoch.
Viele davon trifft man am dritten Berg wieder.
Oben die tolle Atmosphäre genießen und auch mal den Blick nach Heidelberg rüber schweifen lassen.
- Im Wald kann man leichter wieder etwas Tempo machen und es auch runter zum Kloster wieder laufen lassen. Aber hier kurz vorm Ende sich auf den knallharten Wechsel einstellen, der einen an der Klosterstraße erwartet. Man rennt aus vollem Bergablauf in diese Rampe und es wird sofort steil und vor allem lang, und man hat oben dann 13 km in den Beinen.
Wenn die Beine zu sehr brennen vielleicht lieber ein paar Schritte gehen, als 2h Läufer ist man nicht zwingend langsamer als laufend.
Oben einen Schluck trinken und dabei ruhig auch ein paar Schritte gehen.
Wenn man sich hier "gerade noch gut" fühlt hat man alles richtig gemacht.
......ok meistens fühlt man sich hier schon extrem scheisse, aber es sollte noch Kraft übrig sein, ansonsten wird es nun verdammt hart.
Dafür geht es nun wieder steil bergab. Zeit etwas zu erholen. Die letzte Rampe bergab ist sehr steil und geht gut in die Muskulatur.
- Unten in Neckarhausen angekommen beginnt mit km 14 das letzte Drittel. Flach durch die Fußgängerzone bei km15 über den Neckar und wieder zurück.
Kurzes langweiliges Stück an der Straße.....und dann wird es nocheinmal richtig hart.
Über zwei Serpentinen geht es das steilste Teilstück hoch zum Schloss-Wolfsbrunnenweg. Das ist zwar vergleichsweise kurz aber halt extrem steil. Gehen ist hier wirklich eine Option um etwas Kraft zu sparen damit man oben wieder anlaufen kann.
Nun geht es bis kurz vorm Schloss durchgehend leicht bergauf, in erschöpftem Zustand fühlt es sich jedoch schlimmer an. Zwischendurch gibt es eine Getränkestelle mit Bier.
Hier heißt es jetzt wirklich nur noch durchhalten und es gibt nichts zu beschönigen; hier ist es immer kacke.
- Ab dem Schloss ahnt man jedoch das Ende und das hilft nochmal. Nun geht es bergab und man versucht noch ein paar Sekunden zu schinden. Kann aber gefährlich sein da man dann unten sobald man in der Altstadt/Fußgängerzone ankommt wieder den Wechsel aufs Flache laufen hat. Ich habe hier häufig Probleme mit sich ankündigenden Wadenkrämpfen.
Nun muss man "nur" noch die Hauptstraße entlang und auf den Uni-Platz einbiegen wo das Ziel ist.
Das ist Himmel & Hölle zugleich. Gänsehaut durch die Zuschauer, aber es ziiiieeeht sich.
Letzte Kurve nach links auf den Uni-Platz und durch den Zielbogen.
Hört sich jetzt wie der absolute Horror an, aber ich will den Lauf bei all seiner Schönheit auch nicht verharmlosen.
Er ist deutlich anspruchsvoller als ein flacher Halbmarathon.
Aber er ist nicht umsonst immer schon nach 48h ausgebucht.
Sollte man mindestens einmal im Leben gelaufen sein.
Genaueres besprechen wir mal die Tage, bzw. laufen am Wochenende mal von km 7 bis 21, damit du weißt was dich erwartet.